回到自己這一畝田──正念入門第一課

心的健身房，也是一畝田

我們願意為身體走進健身房，卻很少想到，心也需要鍛鍊。

一個平常不運動的人，若突然被要求跑一百公尺，多半跑不動──不是因為他不夠好，只是因為從來沒有練習過。心也是如此。我們很少主動去照顧它，甚至很少真正認識它，於是一旦遇上風浪，才發現自己對這顆心是那麼陌生。

不妨把心想像成一畝田。長久無人照料，雜草一叢叢冒出來，悄悄蔓延，甚至越過田埂，長進了鄰人的地裡。直到有一天我們低頭一看，才驚覺：「天哪，這是什麼？」

正念，就是慢慢走回這一畝田。撿起石頭，拔去雜草，重新翻一翻土，然後看見──原來我的地，是這個樣子。接著才問自己：我想在這裡種些什麼？再一點一點地灌溉它、滋養它。

平日裡，我們感受到的多半是想法、期待與動機，或是恐懼、擔憂與不安。可是在這一切的背後，有一個更接近「我是誰」的自己。人在恐懼之中，常會拚命想抓住一塊浮木──那是因為覺得抓不到自己，掌握不了自己的心，也掌握不了情緒，於是感到無助。而正念要帶我們看見的是：心裡本來就有一片平靜而清楚的天地。它一直都在，只是我們很久沒有回去了。

第一個能力：覺察

那麼，該如何走回去呢？正念並不要我們去創造什麼新的東西，而是把心本來就有的特質，重新喚醒。第一個要喚醒的，是覺察。

覺察，不是用頭腦去想、去分析，不是「我的呼吸是不是太淺了」，而是一種很單純的感受。此刻你坐著──身體的哪些部位，正碰觸著地板或椅子？地板是涼的、硬的，還是暖的？你的背是用力挺直，還是微微地彎著？身上有沒有哪裡緊繃，哪裡特別沉重？你正在吸氣，還是在吐氣？屋子裡，有沒有平常沒留意到的聲音──也許是冷氣運轉，也許是冰箱低低的嗡嗡聲？

這些感覺沒有對錯，也沒有好壞。重要的不是聲音好不好聽、地板冷不冷，而是：我存在，我的心能夠覺察得到。即使一時之間什麼也感覺不到，好像和身體斷了連結，那份「感覺不到」，本身也是一種覺察。

這顆能覺察的心，是中性的。它不害怕，不分好壞，也沒有成功與失敗。不論心情晴朗或陰沉，它都在。從小時候知道「今天比較冷，要多穿一件衣服」開始，不論我們長到幾歲，它從未離開。在腦中的擔憂浮現之前，我們本來就知道地板是冰的還是暖的、空氣是冷的還是熱的──這就是心本有的能力，也是我們與自己重新相遇的入口。

你是天空，情緒是雲

當我們開始覺察，便會慢慢看見：心，其實很像天空。

天空沒有邊際。不論身在台灣、英國或加拿大，抬頭望去，都畫不出它的邊界。天空裡有各式各樣的雲──有時萬里無雲、陽光燦爛；有時白雲悠悠，變換著形狀；有時颱風來襲，烏雲密布，雷雨交加。情緒，就是這些雲。心情雀躍時，它是白雲；心情低落、被壓得喘不過氣時，它是頭頂上那一片烏雲。

但請你相信一件事：心，大於情緒。不安、緊張與害怕，都比你的心小，就像烏雲比天空小。烏雲會來，也一定會走；它也許又會再來，然後再走。重要的是認得──我不是那片烏雲，我是那個天空。

如果你有過颱風天搭飛機的經驗，也許還記得：起飛時，機身在厚厚的雲層裡搖晃，令人緊張。可是一旦穿過那一層雲，眼前忽然是一整片藍天。在地面上，彷彿整個世界都是黑的；飛到上方往下看，才知道烏雲只是薄薄的一層。你的心，就是那片藍天。

情緒，也像一位來訪的客人。朋友約好下午三點來喝茶，坐了一個半小時，便起身告辭。不安來的時候也是這樣──它或許停留得久一些，但終究會走。我們要做的，只是看著它：知道它來了，知道它走了。不必對它說「你走了就不准再來」，因為天空，本來就不動。

至於這些烏雲從何而來、與過去的經歷有什麼關聯，可以在心理的層面慢慢探索、細細梳理。而正念的起點，是先認識自己──我的心是一片藍天，情緒是天空裡來來去去的天氣。

兩個練習方向：靜下來，以及觀察而不反應

認得了天空，接下來，便是學習怎麼待在天空裡。這可以從兩個方向練習。

第一個方向，是靜下來。給心一個可以停靠的點，讓它慢慢沉澱、安靜。方法有很多，也會隨著身心狀況而調整。跑步時，可以把心放在每一步上──右腳、左腳、右腳，或是腳底踏地的感覺；只是動作快時，挑戰也大一些。瑜伽也很好，跟著老師的引導，把心安放在每一個動作裡，讓散落的心一點一點收回來。

第二個方向，是培養觀察力。觀察自己的情緒，觀察身心的感受。當觀察力升起時，你會發現，那份害怕好像只是一團冷空氣、一片黑雲，甚至有點像一場夢；而在你看見它的那一刻，就彷彿從夢裡醒來了一下下。

觀察時，有一件很重要的事：只是看著，不立刻反應。我們往往一看見自己，就接上一連串的念頭──發現自己胖了，馬上想到「完蛋了，衣服穿不下了」，然後開始擔心。正念的練習則是：覺察到「我現在害怕了」，就停在這裡。不需要再多加一句「完蛋了」，也不需要再補一句「怎麼還不會好」──那一句，就是多出來的標籤。

這並不容易。許多人在感覺湧上來的瞬間，下一個念頭就跟著冒出來：「哎呀，怎麼又開始了。」可是你知道嗎？能看見這一點，已經是很好的覺察了。因為你分辨得出來：先有感受，然後才有反應。如果那一句還是忍不住冒了出來，也沒有關係。看見它就好，不必責備自己。

倘若烏雲要停留一整個星期，那就和它和平共處吧。一週都下雨，就少洗一點衣服，改晾在室內，做些小小的調整。我們不必把力氣用在趕走烏雲，而是把注意力放回照顧自己──讓自己盡量處在相對放鬆的狀態，讓心有一個可以停靠的點。這樣，就夠了。

身體掃描，放下行李

「只是看著」說來簡單，真要練習時，可以從最基礎的身體掃描（Body Scan）開始。每天留一點時間給自己，從頭到腳慢慢放鬆，在放鬆之中，覺察自己的存在。

開始之前，先調整一下姿勢。人在緊張、擔心的時候，身體會不自覺地縮起來，壓迫到胸口與腹部。所以先讓身體稍稍提起，脊椎自然地拉正。然後慢慢閉上眼睛，感受呼吸三到五次。

接著，從頭開始，經過臉頰、脖子，一路往下到胸口、腹部，特別留意肩膀與關節──看看哪些地方，正在不知不覺中用力。發現了，就很輕、很溫柔地提醒自己：可以放鬆了。如果真的放鬆不了，也沒有關係，就讓身體保持原狀，接受它。從頭到腳，這樣走過三遍。

然後，試著放下身上的行李。我們背著許多包包：擔憂、不安、害怕，還有接下來要做的種種事情。把它們一個一個放到地上，就像旅行時太早抵達飯店，櫃檯微笑著說：「請先把行李放在這裡吧。」放下的東西不會不見，它們就在身邊，不用擔心。一直放，放到覺得再也放不下了，再輕輕問自己：此刻，我還剩下什麼？

還能呼吸嗎？還能感受到胸口淺淺的起伏、身體一點點的感覺、心裡的感受嗎？能不能感受到一絲寧靜？當我不急著對眼前的事立刻反應，我還存在嗎？如果你感受到了那份平靜，正念要做的，就是讓它慢慢延長。

放下，並不是忘了自己要往哪裡去。只是因為人不是機器，心，也需要歇一歇。一開始覺得抽象、不知道該怎麼放，都很自然；只要有一點點想像，就已經足夠。

呼吸，是最好的安住點

靜坐時，擔心的事難免又浮上來。這就像住在屋子裡，外面颱風呼嘯，你聽得見雨點打在屋頂上，偶爾還有閃電與雷聲──這都很正常。真正要問的是：我的心，要安住在哪裡？

呼吸，是一個很好的起點。不用控制它。相信身體自己知道什麼時候要吸氣、什麼時候要吐氣，你只需要讓注意力輕輕跟著：我在吸氣，我在吐氣。

古人說龜息──千年的烏龜，呼吸極慢、極和緩。現代人卻太匆忙，懷著太多期許、太多追求，很少把重心放回自己的生命上。可是，先不談遠大的理想與夢想，光是「活著」這件事，它最小的單位，就是呼吸。

我們常常全心投入在電玩或電影裡，等到結束時，才發現不知道時間去了哪裡。而當你能在每一分、每一秒，覺察到自己正在吸氣、正在吐氣──那才是真正清醒地活著。專注、穩定與清明，都可以從這一口呼吸開始。

把正念帶回日常

正念並不只發生在靜坐的時候。當心學會了以呼吸為歸處，它也可以跟著你，回到每一天的生活裡。

瑜伽與跑步，都是專注的練習；散步時，把心放在每一個步伐上，也是正念。甚至做家事的時候，也能練習──專心地、單純地，只做一件事。

念頭一定會冒出來。冒出來時，知道它來了，不批評它，也不批評自己，然後很溫柔地──就像對待自己的孩子一樣──邀請自己回到手邊正在做的事。又被拉走了，也不要責怪自己，再邀請一次。一次，又一次。對大腦來說，這也是在慢慢養成一個新的習慣。

有些人一靜下來，就害怕腦中的想法會跟著湧出。湧出來是很正常的。不要壓它，也不要趕它，而是把注意力放回身體──覺察哪裡緊繃，試著和那個感覺待在一起，不要逃開。我們在害怕時總想逃，正念的練習卻是反過來的：接受。現在就是這樣，我就是這樣。當你打開雙臂，接受眼前的樣子，往往會發現，事情反而鬆開了一些。

其實，我們很多力氣都花在拉扯上。就像拿一顆躲避球去丟牆壁，希望它別再彈回來──可是越用力丟，它就越用力彈回來。最好的方法，是不要去碰那顆球。它來了，就讓它來，雙手一攤：「好，我不碰。」然後把注意力，放回「我現在該做什麼」。

等練習漸漸穩定，靜坐時，念頭來就讓它來，走就讓它走，不與它對話，也不回應。慢慢地，你會從中抽離出來，發現原來自己不必被念頭與情緒綁住──原來心，大於想法，也大於情緒。你就是天空，而它們只是來來去去的雲。

提得起，放得下

這個社會總教我們衝、衝、衝，卻很少教我們休息。久了，身心便會失去平衡。道家與許多古老的智慧都說，世間本是一種平衡：有陰有陽，有白晝也有黑夜。心，同樣需要歇息。

此刻刻意練習慢下來、靜下來，只是一個階段，並不是終點。最理想的正念生活，是「提得起，放得下」──當舞台出現、機會來臨，能全心全意地把握，因為心裡沒有那麼多擔憂；當一切暫歇，也能安然地休息。學會停下來，是為了將來動起來的時候，能真正為自己所用。

在京都，人們喜歡到寺院抽籤。大家都怕抽到「凶」，盼著「吉」或「大吉」。可是生命其實很有意思：看似是凶的事情，凶中往往藏著吉，端看我們用什麼樣的心去面對；反過來，一切順遂的時候，也可能讓人懈怠、驕傲、漫不經心──吉的背後，也藏著凶。

所以，當身心出現了狀況，或許也值得感謝。感謝它提醒了我們這個生命的主人：我需要學習了。如果你願意把這樣的經驗，當成一塊新的跳板，它帶來的就不只是把問題「治好」，而是一次告別舊模式、舊習慣與舊態度的大掃除──讓你變得比從前更健康。不只是好，而是更好。

一步一步，走進自己的生命

練習真的不容易，對每一個人都是。即使是身心沒有特別負擔的人，也常覺得很難；所以，覺得難，是再正常不過的事。改變需要動力，也需要一份承諾──願意一點一點地，持續練習下去。

走進自己的生命、成為自己生命的主人，就像從海灘慢慢走進海裡。海很深，我們只能一步一步往下，循序漸進，也要順著自己的狀況前行。心的世界非常豐富，也非常複雜，每個階段都有不同的練習，也有不同的風浪。

不用著急。這是一條長長的路，而第一步，就從此刻的這一口呼吸開始。